10秒で身体が楽になるワークをご紹介します！

これから、サッカーの元日本代表の永井雄一郎選手や、オリンピックメダリストの成田童夢選手といったプロのアスリートを指導しているトレーナーから教わった、10秒で身体を整える方法を紹介します！この方法を活用することで、身体を簡単に整えることができ、痛み、凝り、疲れの軽減をすることができます。

アウターマッスルを優位から、インナーマッスル優位の状態に切り替える

機能的な身体の使い方をするためには、アウターマッスル優位の状態から、インナーマッスル優位の状態に切り替える必要があります。

今までアウターマッスル、インナーマッスルの説明をしたことがなかったので、今回は、少し丁寧に説明していきます。

大きな力持ちのアウターマッスル

重いものを持ち上げるような大きな力を発揮する動作が得意な筋肉です。代表的な筋肉は以下のような筋肉です。

• 上腕二頭筋
  力こぶを作る筋肉で、腕を曲げる時に主に使われます。

• 大腿四頭筋
  ブレーキ筋と呼ばれ、走ってる状態から止まるときなどに使う太ももの前の筋肉です。
私が、トレーニングジムで働いていた時は、大きい筋肉だから鍛えることで痩せやすくなるという風に教わりましたが、ここの筋肉を鍛えることで、脚が太く見えやすくなる。太ももの前の張り感が強くなり、骨盤を前傾させることで腰痛の原因になるなど弊害が多いです。
• 腹直筋
  男なら誰もが憧れるシックスパックを作る筋肉です。意外と、インナーマッスルと思われている方が多いですが、表層にある大きい筋肉なので、アウターマッスルです。

アウターマッスルの特徴

このアウターマッスルは、直線的な動きで大きな力を発揮するのが得意なのですが、柔軟性が乏しいため固まると張り感を感じやすく、また持続力がなく筋肉痛になりやすいという特徴があります。

持久力があり、姿勢維持や生命活動に重要なインナーマッスル

インナーマッスルは、姿勢保持や細かい力の調整に長けている筋力で、持久力がある筋肉です。代表的な筋肉は、以下の筋肉です。

• 横隔膜
  肺の下にあり、呼吸をするときに上下動します。
• 腹横筋
  お腹の周りにあり、お腹周りの安定を高めるために使われています。
• 多裂筋
  背骨を後ろから支える深層筋で、背骨を安定させるために使われています。
• 骨盤底筋群
  骨盤の底にある筋肉で、骨盤の支えたり、内臓の位置を安定させるために重要な筋肉で、呼吸にも関係している大切な筋肉です。

インナーマッスルの特徴

インナーマッスルは、大きな力を発揮することは苦手なのですが、持久力があり、疲れづらいことが特徴です。
インナーマッスルが適切に使えることで、姿勢保持に疲れやすいアウターマッスルを利用しない、身体の中心を安定させて動かせるようになるため、アウターマッスルの本来の力を引き出すことができるようになります。

アウターマッスルを適切に利用できるようになるためには、インナーマッスルを優位に使えるようにする

機能的な身体を作るために、まずインナーマッスルを適切に働かせて動けるようにすることが大切になります。姿勢が悪い人たちは、持久力がないアウターマッスルで、体を支えているため、疲れやすい、腰の負担が大きくなる、腰の負担が連鎖して、肩凝りにつながるといった悪循環ができるのです。

運動している方は、、、

この悪循環がある中で、運動をすると、、、
普段アウターマッスルで姿勢を支えるなど、負担や疲労が溜まっている状態となっているため、本来のパフォーマンスを発揮できない状態となってしまいます。練習の質を高めることを考えると、その状態での練習は非常に勿体無いです！！

運動していない方も、、、

運動をしていない方も、このインナーマッスルを優位にして身体を使うことができると、大きなストレスとなる肩凝りや腰痛と行った不調が軽減されるといったメリットがたくさんあります。
普段の姿勢が改善されれば、疲れが溜まりづらく、集中力も持続するようになるというメリットがたくさんあります。

ここまで読んで、インナーマッスルという使ってることが分かりづらい筋肉を優位にするとかできるのか？という疑問に思っているあなたに朗報です。

意外と簡単にできます！

しかも今から紹介するワークですが、1回のワークが10秒程度で終わります。今回紹介するワークを全部やっても、1〜2分で終わるので試してみてください。

10秒で変わる仕組みを理解して、ワークの効果を上げる

なぜ効果があるのかを理解して、ワークに取り組むとより体の変化が分かりやすくなります。

10秒ワークでは、身体の一部を手や指で押さえながら、身体を動かすということをします。この身体の一部を押さえることで、皮膚にある感覚器官である触覚を利用し、よりその場所に意識が向きやすい状態を作ります。

そうすることで、ワーク後に手を離しても、皮膚に手を押さえていた感覚が残っているので、その皮膚の付近にある筋肉が使われやすい状態ができるのです。

この体に残る感覚を体性感覚と呼びます。この体性感覚を利用して、使っている感じが分かりづらいインナーマッスルを活性化させるのが、これから紹介するワークの特徴です。

より効果を上げるために、先にアウターマッスルの緊張を落とす。

アウターマッスルの緊張を落とすことで、インナーマッスルをより優位にして動かすことができます。アウターマッスルが緊張して張っている状態だと、インナーマッスルを使いづらい状態となってしまうので、その状態を解消できるように先にアウターマッスルをご紹介します。

今回は、その両方のワークをやって、インナーマッスルをより使いやすい状態にできるようにしていきましょう。

早速試してみましょう！

では、肩凝りと、腰痛を改善するワークをご紹介していきます。

肩凝りに効くワーク

僧帽筋の緊張を緩めるワーク

1. 両手をクロスして、反対の方を掴む。
   　
2. その状態で息を吸いながら両肩を上げる。
3. 息を吐くと同時に、手・肩を脱力させる。
   

脇のクロスポイント

三角筋と広背筋の境目を刺激することで、体幹の筋肉と、腕の筋肉を連動させて、インナーマッスルを優位にするためのワークです。

1. 右の脇の下を左手で掴む。
   
2. 中指、もしくは人差し指あたりに少し凹んでいるところを見つけて、そこをしっかり押す。
   
3. 2でポイントを押さえたまま、腕を挟む動作を5回程度行う。
   
4. その次に、2で押さえたポイントから動かすようにして、腕を5回程度回す。
   　
5. 片方向に回せたら、逆方向も5回程度回す。

腰痛に効くワーク

鳩尾（みぞおち）のクロスポイント

1. ヘソから指４本分程度上の部分に両手の人差し指と、中指を当てて、そこを膨らませるように息を入れる。
   
2. 息を吐くときに、押させている部分を丸めていき、その状態で指を横に動かして、押さえている部分をほぐす。
   

鳩尾（みぞおち）と、ハムストリングスの筋肉を優位にするワーク

1. ヘソから指4本上の部分を右手で押さえて背中を丸め、右足を一歩分前に踏み出す。
   
2. 左手をグーにして、踏み出した足の太ももの後ろ側や、後ろ側に近い内腿を叩く。
3. 逆脚も同様に行う。

ワークを試してみて、身体の変化はありましたでしょうか？

押さえるポイントが合っていれば、健康な状態の方であっても、身体が温まり使いやすい状態にすることができます。
慢性的な肩凝りや腰痛を持っている方は、これらのワークを定期的に行うことで、改善されていくので、続けてください！

最後にオススメの書籍を紹介

私がトレーナーとして活動していく中で、解剖学やトレーナーとして知っておくべきワーク、ヨガ、ピラティスを利用したトレーニングを教わった体軸コンディショニングスクールの代表の高橋龍三先生の書籍を紹介します。

『人体のスイッチ – 筋肉の交差点「クロスポイント」で3倍速回復!!』
https://www.amazon.co.jp/dp/4847092791/ref=cm_sw_r_tw_dp_U_x_FUnzDb05B36D7

p.s.
今回は一部のワークのみご紹介いたしましたが、効果があった！という方は、ぜひ下のコメント欄にコメントをください！